Guide d’entraînement de huit semaines à l’intention des participants et participantes au Vélo SP

Guide d’entraînement de huit semaines à l’intention des participants et participantes au Vélo SP 

En partenariat avec la revue Canadian Cycling Magazine 

Élaboré par Kevin McKinnon, ancien triathlonien professionnel qui entraîne des cyclistes, coureurs, coureuses et d’autres spécialistes du triathlon depuis plus de 30 ans, le guide que nous vous proposons ici vous permettra de vous familiariser avec les principes de base de l’entraînement à vélo. Quelles que soient vos aptitudes actuelles pour le vélo, vous trouverez dans ce guide des suggestions de randonnées hebdomadaires – telles des sorties de longue durée, des séances d’entraînement axé sur la vitesse, des sorties à cadence soutenue – et d’autres activités qui vous aideront à accroître suffisamment votre niveau d’endurance en vue de franchir la ligne d’arrivée au Vélo SP cet été!   

Bonne nouvelle! Vous avez pris la décision de remonter sur votre vélo non seulement pour vous remettre en forme et profiter du beau temps, mais aussi pour joindre l’utile à l’agréable en participant au Vélo SP cet été.

Pour vous aider, nous vous présentons un plan d’entraînement de deux mois conçu pour vous permettre de réaliser un parcours de 60 km ou de 100 km. Mais, commençons par le commencement. 

Comme le mentionne Philippe Tremblay aux cyclistes novices (en anglais seulement), il y a quelques étapes à suivre avant de donner les premiers coups de pédale :

• Ajuster son vélo et faire la mise au point de celui-ci : Rendez-vous dans une boutique de vélo ou obtenez l’aide d’un ou d’une cycliste d’expérience pour vous assurer que la hauteur de votre vélo vous convient bien. Il n’y a rien de pire que de passer des heures sur un vélo qui n’est pas fait pour nous. Ensuite, avant de prendre la route, apportez votre vélo dans un atelier pour une mise au point afin de vérifier que tout fonctionne. 

• Choisir les bons vêtements : Ce n’est pas pour rien que les cyclistes portent des cuissards dotés d’un chamois matelassé (en anglais seulement)! Évitez les problèmes de frottement dès votre première sortie en optant pour des vêtements adaptés. 

• Changer les vitesses et pédaler : Exercez-vous à manipuler les vitesses et à chausser les pédales. (Nous y reviendrons plus tard.) 

• Se munir d’une bouteille d’eau : Il est primordial de bien s’hydrater.  

• Acheter une chambre à air de rechange : Visionnez quelques vidéos sur YouTube pour apprendre à changer une chambre à air. 

Le programme présenté ci-après prévoit au moins trois sorties à vélo hebdomadaires. Les personnes désireuses d’entreprendre une préparation plus exigeante que celle qui est proposée ici pourront également combiner ces sorties à d’autres disciplines sportives et opter pour des séances d’entraînement à vélo supplémentaires. Ce programme comprend aussi un volet de renforcement musculaire, lequel est essentiel à toute préparation physique puisqu’il permet de prévenir tout déséquilibre musculaire susceptible de causer des blessures, en plus de favoriser une bonne forme physique globale et le maintien de la santé.
 

Semaines un et deux : aisance et constance  

Suggestions pour une semaine d’entraînement 

Lundi : Repos 
Mardi : Première sortie 
Mercredi : Activité au choix/renforcement musculaire 
Jeudi : Deuxième sortie 
Vendredi : Repos 
Samedi : Préparation au choix/renforcement musculaire 
Dimanche : Sortie – longue durée 

Apprivoisement de son vélo 

Il importe que vous passiez du temps à apprivoiser votre vélo pour parfaire vos habiletés à manipuler celui-ci. Si vous n’avez pas enfourché de vélo depuis un moment, je vous encourage à faire de même. Dans un stationnement où vous avez tout l’espace nécessaire, exercez-vous à freiner, à chausser et à déchausser les pédales, à changer les vitesses, à vous pencher pour prendre votre bouteille d’eau pendant que vous êtes en mouvement, à maintenir votre équilibre et à faire des virages. 

Horaire hebdomadaire 

L’élément le plus important de tout bon plan d’entraînement est la constance. En vous entraînant trois fois par semaine pendant huit semaines, vous progresserez beaucoup plus qu’en vous entraînant cinq fois pendant une même semaine, pour ne faire ensuite qu’une ou deux sorties par semaine pendant des semaines. Le plan que nous vous proposons comporte trois sorties hebdomadaires, auxquelles s’ajoutent des séances facultatives de vélo ou d’une autre activité. Nous supposons que vous entreprenez ce plan à l’approche de l’été et que vous pouvez donc faire des sorties extérieures. 

Première et deuxième sorties 

Deux sorties sont prévues à l’horaire pendant la semaine. Commencez par une distance que vous pouvez parcourir sans vous éreinter, puis allongez vos sorties de semaine en semaine. Ainsi, lors des deux premières sorties, vous pourriez viser une distance équivalant à la moitié ou aux trois quarts de la distance à parcourir pendant votre longue sortie. Si vous trouvez ce plan d’entraînement trop facile, jetez un coup d’œil à un plan plus avancé, d’une durée de huit semaines (en anglais seulement). 

Sortie de longue durée 

Une longue sortie à vélo constitue une composante importante de votre préparation. En effet, l’objectif des participants et participantes au Vélo SP ne consiste-t-il pas à pédaler pour bâtir un monde sans SP? La meilleure façon d’optimiser ce volet de votre entraînement est de l’aborder en optant pour une cadence raisonnable, que vous pourrez augmenter graduellement par la suite. 

Vos longues sorties devraient se dérouler à un degré d’intensité variant de 60 à 80 p. 100. La meilleure façon de vous en assurer est de pédaler à un rythme qui vous permet de mener une conversation. Ne vous inquiétez pas si vous devez forcer un peu lors des montées. Veillez toutefois à vous ménager le reste du temps. 

La plupart des gens auront tendance à planifier leur longue sortie hebdomadaire la fin de semaine, période où ils disposent de plus de temps. Toutefois, n’importe quel jour de la semaine convient. Il vous suffit de trouver le temps de pédaler pendant une longue période. Voici quelques suggestions qui vous aideront relativement à vos longues sorties à vélo selon l’objectif que vous vous serez fixé quant à la distance à parcourir (60 km ou 100 km). 

Objectif : 60 km 
• 1^re semaine : 20 km 
• 2^e semaine : 25 km 

Objectif : 100 km 
• 1^re semaine : 30 km 
• 2^e semaine : 35 km 

Renforcement musculaire 

Même si ce sont vos jambes qui feront l’essentiel du travail lorsque vous sillonnerez les routes cet été, le maintien de votre force musculaire globale doit occuper une place importante dans votre programme d’entraînement. Toutefois, vous n’avez pas à vous astreindre à des exercices de musculation durant des heures chaque semaine. En fait, une telle approche se solderait probablement par une augmentation indésirable de votre masse musculaire qui compromettrait l’atteinte de vos objectifs en matière de cyclisme. 

Vos séances de conditionnement musculaire doivent être axées sur le renforcement des muscles du tronc et comprendre le plus grand nombre possible d’exercices pour lesquels vous ferez appel au poids du corps. Fixez-vous pour objectif d’effectuer deux séances de renforcement musculaire d’environ 20 minutes par semaine. 

Pour accéder à un programme gratuit de renforcement musculaire pouvant être effectué sans équipement particulier, cliquez ici (en anglais seulement). 

Autres types d’entraînement 

À part les trois sorties à vélo et les deux séances de renforcement musculaire mentionnées précédemment, que devrait comporter votre programme d’entraînement hebdomadaire? Pour certains et certaines cyclistes, une telle préparation serait plus que suffisante. Si toutefois vous souhaitez en faire plus, sachez que le programme comprend des journées où l’entraînement est laissé à votre choix. Il peut s’agir de sorties à vélo ou de séances de pédalage à cadence modérée, de courses à pied au rythme qui vous convient, ou de marche rapide sur une longue distance, simplement pour sortir de la maison et prendre l’air. 

Jour de repos 

Il est primordial qu’en établissant votre programme d’entraînement, vous prévoyiez une journée de repos par semaine. Le fait de vous accorder une pause de 24 heures pour permettre à votre corps de se reposer et de récupérer aura une incidence considérable sur vos résultats à vélo ainsi que sur votre capacité à accroître la cadence et à maintenir votre forme. Le programme ci-dessus prévoit deux jours de repos : le vendredi, pour vous permettre de reprendre vos forces avant la fin de semaine, et le lundi, pour favoriser la récupération après la longue sortie.

Semaines trois à cinq : endurance et intensité 

Voici le deuxième segment du programme d’entrainement, destiné aux personnes qui souhaitent se préparer à franchir une distance de 60 km ou de 100 km au Vélo SP 2025. L’objectif des semaines précédentes d’entraînement était de vous permettre de vous sentir à l’aise sur votre vélo et d’instaurer un programme d’entraînement régulier. Au cours des prochaines semaines, votre objectif consistera à tirer profit de cette préparation et à augmenter quelque peu la cadence de votre entraînement.

Suggestions pour une semaine d’entraînement

Le programme que nous vous suggérons comprend encore deux journées de repos. Libre à vous de consacrer l’une d’elles à une forme de repos actif (marche, séance de pédalage à cadence modérée ou toute autre activité de moindre intensité), mais il importe que vous prévoyiez au moins une journée de repos complet chaque semaine pour vous reposer et permettre à votre corps de récupérer.

Lundi : Jour de repos
Mardi : Sorties à cadence modérée
Mercredi : Préparation au choix/renforcement musculaire
Jeudi : Sortie – intervalles/montées/cadence soutenue
Vendredi : Jour de repos
Samedi : Sorties à cadence modérée
Dimanche : Sortie de longue durée

Horaire hebdomadaire

L’élément le plus important de tout bon plan d’entraînement est la constance. En vous entraînant trois fois par semaine pendant huit semaines, vous progresserez beaucoup plus qu’en vous entraînant cinq fois pendant une même semaine, pour ne faire ensuite qu’une ou deux sorties par semaine pendant des semaines. Durant les semaines trois à cinq, ajoutez une sortie à vélo à votre programme d’entraînement. Si celle-ci ne rentre pas dans votre emploi du temps, passez l’une de vos sorties à cadence modérée.

Sorties à cadence modérée

Idéalement, vous devriez viser une distance équivalant à la moitié ou aux trois quarts de la distance à parcourir pendant votre longue sortie hebdomadaire. Si vous trouvez ce plan d’entraînement trop facile, jetez un coup d’œil à un plan plus avancé, d’une durée de huit semaines (en anglais seulement).

Sortie de longue durée

Une longue sortie à vélo constitue une composante importante de votre préparation. En effet, l’objectif des participants et participantes au Vélo SP ne consiste-t-il pas à pédaler pour bâtir un monde sans SP? La meilleure façon d’optimiser ce volet de votre entraînement est de l’aborder en optant pour une cadence raisonnable, que vous pourrez augmenter graduellement par la suite.

Vos longues sorties devraient se dérouler à un degré d’intensité variant de 60 à 80 p. 100. La meilleure façon de vous en assurer est de pédaler à un rythme qui vous permet de mener une conversation.Faites en sorte de pédaler sans perdre votre souffle. Ne vous inquiétez pas si vous devez forcer un peu lors des montées. Veillez toutefois à vous ménager le reste du temps.

La plupart des gens auront tendance à planifier leur longue sortie hebdomadaire la fin de semaine, période où ils disposent de plus de temps. Toutefois, n’importe quel jour de la semaine convient. Il vous suffit de trouver le temps de pédaler pendant une longue période. Pour les semaines trois à cinq d’entraînement, voici quelques suggestions qui vous aideront relativement à vos longues sorties à vélo selon l’objectif que vous vous serez fixé quant à la distance à parcourir (60 km ou 100 km).

Objectif : 60 km

• 3^e semaine : 30 km
• 4^e semaine : 40 km
• 5^e semaine : 35 km

Objectif : 100 km

• 3^e semaine : 40 km
• 4^e semaine : 50 km
• 5^e semaine : 60 km

Intervalles/montées/cadence soutenue

Il s’agit ici de travailler votre vitesse et votre endurance à vélo. Plus vite vous pourrez rouler lors de ces séances de préparation, plus faciles seront vos déplacements effectués à un rythme moins soutenu lors du Vélo SP cet été. Ces séances devraient durer de 45 à 75 minutes et comporter des périodes durant lesquelles vous augmenterez votre cadence.

Vous pourriez, par exemple, pédaler à un rythme accéléré durant une période allant de 20 à 50 minutes. Vous pourriez aussi choisir de monter à plusieurs reprises une colline située près de chez vous. Une autre option à envisager consisterait à alterner les périodes durant lesquelles vous pourriez augmenter la cadence durant un temps limité (de 1 à 3 minutes) ou sur une distance déterminée (de 500 m à 1 km) et celles durant lesquelles vous pourriez rouler moins vite durant autant de temps ou sur une distance similaire afin de récupérer.

Préparation au choix/renforcement musculaire

Même si ce sont vos jambes qui feront l’essentiel du travail lorsque vous sillonnerez les routes cet été à l’occasion du Vélo SP, le maintien de votre force musculaire globale doit occuper une place importante dans votre programme d’entraînement. Toutefois, vous n’avez pas à vous astreindre à des exercices de musculation durant des heures chaque semaine.En fait, une telle approche se solderait probablement par une augmentation indésirable de votre masse musculaire qui compromettrait l’atteinte de vos objectifs en matière de cyclisme.

Vos séances de conditionnement musculaire doivent principalement être axées sur le renforcement des muscles du tronc et comprendre le plus grand nombre possible d’exercices pour lesquels vous ferez appel au poids du corps. Fixez-vous pour objectif d’effectuer deux séances de renforcement musculaire d’environ 20 minutes par semaine.

Pour accéder à un programme de renforcement musculaire pouvant être effectué sans équipement particulier, cliquez ici (en anglais seulement).

Avant d’amorcer vos exercices de renforcement musculaire, assurez-vous de procéder à un échauffement qui durera au moins de 15 à 20 minutes — le vélo, la course, la marche rapide ou le recours à un exerciseur elliptique constituent tous de bons choix.